Aktivitas fisik yang dilakukan pada paruh kedua hari, khususnya di waktu sore atau petang, merujuk pada praktik latihan tubuh yang terencana setelah jam kerja atau menjelang malam.
Pendekatan ini sering dipilih individu karena berbagai alasan, termasuk ketersediaan waktu luang setelah rutinitas harian utama atau preferensi pribadi terhadap kondisi lingkungan yang lebih sejuk.
Pelaksanaan olahraga pada jam-jam tersebut dapat meliputi berbagai jenis latihan, mulai dari aerobik ringan hingga latihan kekuatan intensif. Pemilihan waktu ini turut mempertimbangkan ritme sirkadian tubuh serta respons fisiologis terhadap aktivitas fisik.
manfaat olahraga sore
-
Peningkatan Kualitas Tidur
Melakukan aktivitas fisik di sore hari dapat berkontribusi signifikan terhadap peningkatan kualitas tidur pada malam hari. Olahraga membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang pada gilirannya memfasilitasi transisi yang lebih lancar menuju fase tidur nyenyak.
Meskipun terdapat kekhawatiran bahwa olahraga mendekati waktu tidur dapat mengganggu, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik moderat di sore hari justru dapat mempercepat onset tidur dan meningkatkan efisiensi tidur.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Sleep Research oleh Dolezal et al. (2017) menemukan bahwa olahraga sore yang tidak terlalu intens tidak mengganggu tidur, bahkan pada individu sehat.
Efek ini terutama terlihat pada individu yang menderita insomnia ringan hingga sedang, di mana olahraga teratur berperan sebagai intervensi non-farmakologis yang efektif.
Pelepasan endorfin selama latihan dapat memberikan efek menenangkan setelah beberapa waktu, mempersiapkan tubuh untuk istirahat. Selain itu, penurunan suhu tubuh inti pasca-olahraga juga merupakan sinyal fisiologis yang mendorong kantuk dan memperdalam tidur.
Oleh karena itu, olahraga sore dapat menjadi strategi efektif untuk mencapai tidur yang lebih restoratif.
-
Pengurangan Stres dan Relaksasi
Aktivitas fisik di sore hari terbukti sangat efektif dalam mengurangi tingkat stres dan mempromosikan relaksasi.
Setelah menjalani hari yang panjang dan penuh tekanan, olahraga dapat berfungsi sebagai katarsis, memungkinkan pelepasan ketegangan fisik dan mental yang terakumulasi.
Proses ini melibatkan penurunan hormon stres seperti kortisol dan peningkatan produksi neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati seperti serotonin dan norepinefrin. Banyak individu melaporkan perasaan tenang dan rileks setelah sesi latihan sore.
Youtube Video:
Selain dampak biokimia, aspek psikologis olahraga sore juga berperan penting dalam pengurangan stres. Fokus pada gerakan dan pernapasan selama latihan dapat mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang memicu kecemasan, serupa dengan efek meditasi.
Lingkungan yang seringkali lebih tenang di sore hari, seperti taman yang tidak terlalu ramai atau pusat kebugaran yang mulai sepi, juga dapat mendukung pengalaman yang lebih damai.
Praktik ini secara konsisten direkomendasikan oleh para profesional kesehatan sebagai bagian dari strategi manajemen stres yang komprehensif.
-
Peningkatan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Melakukan latihan kekuatan atau daya tahan di sore hari dapat mengoptimalkan respons fisiologis tubuh untuk pertumbuhan dan adaptasi otot.
Pada sore hari, suhu inti tubuh umumnya mencapai puncaknya, yang dapat meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi risiko cedera.
Kondisi otot yang lebih hangat juga memungkinkan kontraksi otot yang lebih efisien dan kekuatan puncak yang lebih tinggi, berkontribusi pada sesi latihan yang lebih produktif.
Penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research oleh Hayes et al. (2010) menunjukkan bahwa performa kekuatan maksimal cenderung lebih tinggi pada sore hari.
Selain itu, kadar hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan seringkali lebih optimal di sore hari, mendukung sintesis protein otot dan pemulihan.
Kelelahan yang terakumulasi sepanjang hari mungkin berkurang dengan jeda makan siang atau istirahat singkat, sehingga individu memiliki energi yang cukup untuk melakukan latihan intensif.
Oleh karena itu, bagi mereka yang berfokus pada peningkatan massa otot dan kekuatan, olahraga sore dapat memberikan keuntungan fisiologis yang signifikan.
-
Regulasi Gula Darah yang Lebih Baik
Olahraga sore dapat memainkan peran krusial dalam regulasi kadar gula darah, terutama bagi individu dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2. Aktivitas fisik meningkatkan sensitivitas insulin, memungkinkan sel-sel tubuh menyerap glukosa dari darah dengan lebih efisien.
Melakukan latihan setelah makan malam, misalnya, dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah pasca-prandial yang sering terjadi, yang merupakan faktor risiko untuk komplikasi diabetes. Sebuah studi oleh Rial et al.
(2017) dalam Diabetologia menyoroti bahwa waktu latihan dapat memengaruhi respons glikemik.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan di sore hari dapat memberikan efek berkelanjutan pada metabolisme glukosa hingga keesokan harinya.
Ini berarti bahwa manfaat pengaturan gula darah tidak hanya bersifat akut, tetapi juga jangka panjang, membantu menjaga kadar glukosa darah dalam rentang yang sehat secara konsisten.
Integrasi olahraga sore ke dalam rutinitas harian dapat menjadi komponen penting dalam manajemen diabetes dan pencegahan kondisi metabolik lainnya.
-
Fleksibilitas Jadwal
Bagi banyak individu, sore hari menawarkan fleksibilitas jadwal yang lebih besar untuk berolahraga dibandingkan waktu lainnya. Pagi hari seringkali terburu-buru dengan persiapan kerja atau sekolah, sementara tengah hari mungkin sulit dijangkau karena komitmen profesional.
Sore hari, setelah sebagian besar tugas harian selesai, menyediakan jendela waktu yang lebih tenang dan tidak terlalu tertekan untuk berfokus pada aktivitas fisik. Ini memungkinkan perencanaan sesi latihan tanpa terburu-buru atau gangguan.
Ketersediaan waktu ini meningkatkan kemungkinan kepatuhan terhadap program latihan jangka panjang, karena hambatan waktu yang umum dapat diminimalisir.
Individu dapat mengatur jadwal mereka dengan lebih leluasa, baik untuk sesi latihan yang lebih panjang atau untuk mencoba jenis olahraga yang berbeda.
Fleksibilitas ini sangat penting untuk menjaga konsistensi, yang merupakan kunci utama dalam mencapai manfaat kesehatan dari olahraga secara berkelanjutan.
-
Penurunan Tekanan Darah
Olahraga teratur, khususnya yang dilakukan di sore hari, dapat berkontribusi pada penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik. Efek ini sangat bermanfaat bagi individu yang berisiko atau sudah didiagnosis dengan hipertensi.
Aktivitas fisik membantu meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan mengurangi resistensi vaskular, yang secara langsung berkontribusi pada penurunan tekanan darah. Penurunan tekanan darah ini adalah respons fisiologis yang penting untuk kesehatan kardiovaskular.
Penelitian menunjukkan bahwa efek penurunan tekanan darah setelah berolahraga dapat bertahan selama beberapa jam setelah sesi latihan, memberikan perlindungan berkelanjutan. Sebuah tinjauan dalam Hypertension (2014) oleh Pescatello et al.
menggarisbawahi peran penting latihan fisik dalam manajemen hipertensi. Dengan secara konsisten berolahraga di sore hari, individu dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke yang terkait dengan tekanan darah tinggi.
-
Manajemen Berat Badan yang Efektif
Olahraga sore merupakan komponen vital dalam strategi manajemen berat badan, baik untuk penurunan maupun pemeliharaan berat badan ideal. Aktivitas fisik meningkatkan pengeluaran energi total dan dapat membantu membakar kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.
Latihan intensitas sedang hingga tinggi di sore hari terbukti efektif dalam memobilisasi lemak tubuh sebagai sumber energi, terutama setelah cadangan glikogen sebagian terkuras. Ini mendukung komposisi tubuh yang lebih sehat dengan mengurangi massa lemak.
Selain pembakaran kalori langsung, olahraga sore juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh dalam jangka panjang.
Peningkatan massa otot yang sering terjadi akibat latihan kekuatan di sore hari akan meningkatkan laju metabolisme basal, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Hal ini menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan atau membantu menjaga berat badan yang sehat, menjadikannya praktik yang sangat direkomendasikan untuk kontrol berat badan.
-
Peningkatan Suasana Hati
Melakukan olahraga di sore hari dapat secara signifikan meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi serta kecemasan. Aktivitas fisik merangsang pelepasan endorfin, neurotransmiter yang dikenal sebagai “hormon kebahagiaan”, yang menghasilkan perasaan euforia dan kesejahteraan.
Efek ini sering disebut sebagai “runner’s high” dan tidak terbatas pada pelari, melainkan dapat dialami dalam berbagai bentuk olahraga. Ini adalah cara alami untuk meredakan ketegangan psikologis.
Selain endorfin, olahraga juga memengaruhi kadar neurotransmiter lain seperti dopamin dan serotonin, yang berperan penting dalam regulasi suasana hati.
Bagi banyak orang, olahraga sore berfungsi sebagai transisi positif dari tekanan hari kerja ke waktu pribadi yang lebih santai.
Praktik ini memberikan kesempatan untuk melepaskan penat dan memulihkan energi mental, sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
-
Peningkatan Performa Fisik
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa performa fisik puncak, terutama dalam hal kekuatan, daya tahan, dan koordinasi, cenderung lebih tinggi di sore hari.
Ini dikaitkan dengan ritme sirkadian tubuh yang mengoptimalkan suhu inti, fungsi paru-paru, dan fleksibilitas sendi pada jam-jam tersebut.
Otot-otot yang lebih hangat dan sistem saraf yang lebih siap dapat menghasilkan kontraksi yang lebih kuat dan respons yang lebih cepat, yang krusial untuk performa atletik. Sebuah meta-analisis oleh Facer-Childs et al.
(2015) dalam Sleep Medicine Reviews menunjukkan bahwa performa kognitif dan fisik cenderung mencapai puncaknya di sore hari.
Peningkatan performa ini berarti bahwa sesi latihan yang sama dapat menghasilkan hasil yang lebih baik atau memungkinkan individu untuk mendorong batas kemampuan mereka dengan lebih aman dan efektif.
Misalnya, angkat beban mungkin terasa lebih ringan atau lari jarak jauh dapat dilakukan dengan kecepatan yang lebih konsisten.
Oleh karena itu, bagi atlet atau individu yang ingin memaksimalkan potensi fisik mereka, olahraga sore dapat menjadi pilihan waktu yang strategis.
-
Penurunan Risiko Cedera
Melakukan olahraga di sore hari dapat membantu mengurangi risiko cedera otot dan sendi.
Pada sore hari, suhu inti tubuh dan otot-otol telah meningkat secara alami sepanjang hari, menjadikannya lebih elastis dan kurang rentan terhadap robekan atau ketegangan.
Fleksibilitas sendi juga cenderung lebih baik di sore hari dibandingkan pagi hari, yang dapat mencegah cedera akibat gerakan yang kaku atau terbatas. Ini adalah keuntungan biomekanik yang signifikan.
Selain itu, banyak individu mungkin merasa lebih terjaga dan fokus di sore hari dibandingkan pagi hari yang masih mengantuk, yang dapat meningkatkan kesadaran spasial dan teknik latihan.
Kesadaran yang lebih baik ini memungkinkan pelaksanaan gerakan yang lebih tepat dan aman, lebih lanjut mengurangi kemungkinan cedera akibat kesalahan teknis.
Oleh karena itu, olahraga sore dapat menjadi pilihan yang lebih aman bagi banyak orang untuk melakukan aktivitas fisik intensif.
